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如果你想锻炼肌肉，你肯定被告知要多吃鸡肉——而且理由很充分;每份鸡胸肉含有约28克蛋白质。但是，如果你想把厨房里的食物放得满满当当，以此来补充你在健身房所做的所有努力，那么这肯定不是你唯一的选择。我们咨询了几位专家，以获得他们对其他食物的最佳建议，这些食物可以帮助你在不掏空钱包的情况下长肉。 
1.菠菜这就是大力水手大力锻炼肌肉的原因。因为每个罐头里装了大量的菠菜，你比吃新鲜的菠菜(每杯大约6克)能获得更多的蛋白质。“我通常用橄榄油、海盐和胡椒粉来炒菠菜罐头，”弗罗里达州劳德代尔堡的诺瓦东南大学运动营养学助理教授科里·皮科克博士说。 
2.鸡蛋我们采访的每一位专家都推荐了鸡蛋。原因显而易见;每一个都含有6克蛋白质和胆碱，胆碱是细胞生成所必需的营养物质。 
3.豆罐装豆子很便宜，但干豆子便宜得出奇。每杯大约含有15克蛋白质，但只有220卡路里的热量。“只要把豆类和谷物或其他植物性食物结合起来，补充氨基酸，就能最大限度地增强肌肉，”营养与饮食学会发言人、医学硕士、注册营养师索尼娅·安杰洛内(Sonya Angelone)建议道。这种组合拳将确保你的身体获得所有它需要的氨基酸来优化你的肌肉生长。 
4.牛奶研究表明，运动后摄入乳制品蛋白有助于肌肉的塑造。营养与饮食学会的发言人Torey Armul m.s. r.d.指出，钙还有助于肌肉功能。 
5.甜菜克利夫兰诊所健康研究所(Cleveland Clinic wellness Institute)的健康营养服务经理克里斯汀·柯克帕特里克(Kristin Kirkpatrick)表示，研究表明，无机硝酸盐可能有助于肌肉更有效地发挥作用，而且甜菜的营养价值很高。 
6.希腊酸奶由于希腊酸奶是一种浓度更高的酸奶，它也含有更高浓度的蛋白质:每杯15克。根据美国农业部的数据，乳制品的价格一直在下降，但阿穆尔建议购买商店品牌或寻找销售渠道(主要品牌之一几乎总是降价)，以使人们更能负担得起。 
7.白软干酪白软干酪比希腊酸奶含有更多的蛋白质，每杯高达28克。“它还含有钙和益生菌，提供消化支持，”Armul说。 
8.花生酱这是你能得到的最便宜的植物蛋白之一。安杰洛内说，每两汤匙含有8克蛋白质，以及其他营养物质，如维生素B6、镁和纤维。只要确保你选择的品种中只有两种配料:花生和盐。 
9.瘦牛肉这种便宜的主食富含蛋白质——4盎司（约113克）你就能得到24克——同时也是锌、铁和肌酸的好来源。皮科克说:“锌和铁可以加速一些化学物质和反应，这些化学物质和反应负责肌肉的形成，所以摄入足够的这两种物质总是有好处的。”与此同时，肌酸有助于减少疲劳和增加运动量，这最终意味着你有更多的肌肉。 
10.葵花籽它们每28克含有6克蛋白质，很容易直接从袋子里拿出来吃，或者加在沙拉上，安杰洛内说。 
11.沙丁鱼比如沙丁鱼，你就能得到更多的蛋白质。每个罐头大约有23克蛋白质的好东西。它们也是健康脂肪的良好来源。“omega-3脂肪酸主要存在于鱼类和鱼油补充剂中，它能降低炎症，而肌肉的形成通常与一些炎症有关(对肌肉的微损伤，然后修复和肌肉生长)，”安杰洛内说。“如果炎症在运动后持续，它会对肌肉酸痛、组织修复和生长产生不利影响。欧米伽-3脂肪酸也被证明可以增加运动时肌肉的血流量，减少肌肉酸痛和肿胀。” 
12.毛豆如今，在杂货店里经常可以买到冰冻的毛豆，它可以为你提供廉价的植物性蛋白质(每杯毛豆约含18克蛋白质)。“除了蛋白质，毛豆还含有对心脏有益的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，有助于吸收其他脂溶性维生素(维生素A、D、E和K)，并可能有助于改善胆固醇水平，”Armul说。 
13.金枪鱼调味的金枪鱼包使这种高蛋白零食更便宜，更方便携带。每份三盎司（约85克）的食物含有大约22克蛋白质，“它们还提供健康的脂肪来帮助你填饱肚子，”Armul说。 
14.藜麦藜麦以昂贵著称，但最近它的价格实际上一直在下降。每杯奎奴亚藜含有8克蛋白质，在增强肌肉方面比其他谷物都要好。“它是一种完整的蛋白质，所以它包含所有九种必需氨基酸，”Armul说。她说:“你可以通过选择普通品牌、从批发商店购买或大量购买来节省购买藜麦的钱。”“买原味的也比较便宜，你可以用罗勒、大蒜和其他香草和香料来调味。” 
15.芦笋一杯煮熟的芦笋含有4.5克蛋白质——比你在许多蔬菜中发现的蛋白质都要多——但只有40卡路里的热量。“它也是维生素A、维生素C、维生素K和叶酸的极佳来源，”Armul说。
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发表于 2020-4-26 11:03
