胆固醇究竟是什么东西?
胆固醇是动物组织细胞所不可缺少的重要物质,它不仅参与形成细胞膜,而且可以合成各种激素,如性激素之类,还可以转化成维生素D,促进钙的吸收;有助于消化、吸收脂类。
是不是觉得刷新了对胆固醇的认识?它真的不是一个“坏人”。在最新《中国居民膳食指南》(2016版)和最新版的美国全民膳食指南中,都把大家所熟知的每日摄入胆固醇上限的规定取消了。
胆固醇高不是吃出来的
血液中的胆固醇与心血管疾病的关系是确凿的,这指的是低密度脂蛋白胆固醇(会导致血管堵塞,导致心绞痛或心脏病发作等),并非是饮食中的胆固醇。
胆固醇主要靠人体自身的合成,约占80%,食物中的胆固醇是次要补充,占20%左右。胆固醇的吸收率只有30%,随着食物胆固醇含量的增加,吸收率还要下降。
我们的身体很聪明,吃进来的胆固醇量多了,自己就少合成一点,自身能够保持一个平衡;吃进来的胆固醇含量少了,自己就多合成一点来满足需求。
这就能解释,为何有些人一直吃素,胆固醇也会偏高了。也就是说,血液中的胆固醇超标和吃的食物关系不大。 高胆固醇食物以后随便吃?
影响胆固醇含量的几个可控因素是:饱和脂肪、反式脂肪、肥胖和锻炼。食物中的胆固醇对于增高或者降低血浆中的胆固醇的影响很小。
但高胆固醇食物也不是随便吃, 除非你已准备好大量降脂药。
胆固醇含量高的食物,比如猪脑、动物内脏(肝、肺、心)、奶油、雪糕、肥肉、咸鸭蛋等,大部分都含有不少的饱和脂肪和反式脂肪。足够的研究已经告诉我们,大量摄入饱和脂肪和反式脂肪会引起血液中“坏胆固醇”水平的升高,从而增加患心血管疾病的风险。
不过,也有例外,比如说鸡蛋和一些贝壳类的海产品,这些食物中虽然胆固醇的含量很高,饱和脂肪与反式脂肪的含量却并不高。听到这里,母鸡们终于可以放心地下蛋了。
减少饱和脂肪,可以这样做
中国传统烹饪中用动物油、油炸、吃肥肉等饮食习惯,会让人们摄入大量饱和脂肪。如果想减少体内胆固醇的形成,就要控制饱和脂肪的摄入量:
(1)用植物油代替动物油烹饪: 除了椰子油和棕榈油,常见的植物油都主要是不饱和脂肪;
(2)减少「红肉」的量: 减少猪肉、牛肉的量,增加鸡肉、鱼肉的量,但吃鸡肉时不要皮(鸡翅、鸡腿等许多人爱吃的部位,也因为皮多而应减少食用量);
(3)奶制品食用有技巧: 奶酪、全脂牛奶等也含有较多饱和脂肪,但脱脂的同时也去掉了脂溶性维生素,而且脱脂牛奶的风味口感不如全脂牛奶,如何选择需要自己权衡;
(4)油炸食品要减量: 商业化的油炸食品、膨化食品、糕点等也往往含有较多饱和脂肪。
控制体重和适度锻炼不仅能减少胆固醇的形成,对其他生理指标也有许多好处。简而言之,尽力而为。 |